Cada vez es menos frecuente pensar que la carne, el pescado o los huevos son las únicas formas de obtener las proteínas que nuestro cuerpo necesita.
Afortunadamente ya es una evidencia que los vegetales, cereales, las legumbres o los frutos secos son excelentes fuentes proteicas y que además, cuentan con muchas otras ventajas (además de que el aporte calórico siempre será más bajo).
¿Qué son las proteínas y por qué son tan importantes?
Las proteínas son moléculas que están compuestas por aminoácidos, moléculas más pequeñas que, mezcladas, forman las distintas proteínas que servirán a desarrollar y completar distintas funciones del nuestro organismo: construyen y regeneran tejidos (la piel, los órganos…), transportan moléculas y oxígeno, intervienen en la digestión, en el sistema inmunlógico, y la lista continúa… en definitiva, resulta innegable que la función de las proteínas es imprescindible y por ello debemos ocuparnos de que no nos falten.
Además, aunque nuestro cuerpo es capaz de crear por sí mismo (sintetizar) algunos de los aminoácidos que las componen, no es capaz de sintetizar algunos otros, los conocidos como aminoácidos esenciales (valina, leucina, isoleucina, metionina, lisina, treonina, triptófano y fenilanina).
Son estos aminoácidos esenciales los que debemos tratar de ingerir en cantidades adecuadas con tal de que no suframos ningún déficit proteico.
¿De dónde podemos obtenerlas?
A pesar de que siempre se ha creído que las principales fuentes de proteínas son la carne, el pescado, los huevos o la leche, se ha demostrado ya que una dieta totalmente vegana o vegetariana no carece de ningún aporte proteico en absoluto.
Hay muchas y variadas fuentes de proteína vegetal que contienen todos los aminoácidos esenciales que nuestro organismo necesita ingerir. Algunos ejemplos:
- La soja (excelente fuente proteica) en sus distintos formatos: bebida, tofu, tempeh, seitán…
- Garbanzos (también contienen fibra, potasio, vitamina C, B6)
- Algunas alubias (las Azuki, también contienen vitamina B)
- Quinoa (excelente fuente de proteínas y fibra)
- Semillas de chía (Omega 3, hierro, potasio, fibra, calcio…) o cáñamo (ácidos grasos saludables)
- Lentejas (vitaminas, minerales, hidratos de carbono…)
- Frutos secos, especialmente almendra (calcio), nuez, avellanas…
Algunos alimentos vegetales son muy ricos en proteínas pero no contienen los 8 aminoácidos esenciales, por ejemplo, de manera general las legumbres carecen de metionina y los cereales de lisina, pero se complementan estupendamente, de manera que mezclar legumbres con cereales resulta una combinación súper rica y completa desde el punto de vista proteico. Las lentejas mezcladas con arroz o los garbanzos con pasta son un buen ejemplo.
¿Qué cantidades necesitamos?
Según la Organización Mundial de la Salud sería suficiente con ingerir una cantidad de entre 0,8 y 1 gramo de proteína por cada Kg al día. Es decir, una persona de 70kg necesitaría ingerir aproximadamente 70gr de proteína diariamente, 40 gramos una de 40kg, etc.
La cantidad recomendada para deportistas sería algo mayor (entre 2,5 y 3gr./kg/día), dependiendo del caso.
Algunos ejemplos:
Soja: Aproximadamente 33 gramos de proteína cada 100 gramos de producto. (Las cantidades de proteína en sus distintas variedades dependerá del tipo de alimento).
Lentejas: Unos 22 gramos de proteína cada 100 gramos de producto.
Garbanzos: Aproximadamente 20 gramos cada 100 gramos de producto.
Cacahuetes: Aproximadamente 25 gramos cada 100 gramos de producto.
Si te interesa, puedes encontrar la cantidad de proteínas que contienen los distintos alimentos a través de este calculador de proteínas
¿Entonces, una dieta vegana o vegetariana puede ser una dieta completa?
Efectivamente, una dieta vegana o vegetariana también puede ser una dieta saludable y completa, siempre que sea variada, equilibrada y la combinemos con un suplemento de vitamina B12.