Categoría: Alimentación
Multivitamínicos: complementos de una dieta variada y equilibrada

Las vitaminas, ¿qué son?
Son sustancias que el organismo necesita a la hora de funcionar y desarrollarse adecuadamente.
De manera general se contemplan 13 tipos distintos, presentes en distinta medida en diversos alimentos, divididas en dos grupos:
Hidrosolubles (C y grupo B: B1, B2, B3, B6 y B12) se disuelven en agua y que requieren un mayor aporte dado que su almacenamiento en el organismo es más bajo.
Y las liposolubles (A, E, D y K) que tienen mejores propiedades de almacenaje en tejidos, hígado y grasa.
Tipo | Función | Ingesta recomendada a adultos | Fuentes |
Vitamina A (Retinol) | Mantenimiento y crecimiento de los tejidos, dientes y huesos; vital para la visión y las membranas mucosas | RDA: 1000 mcg o 5000 IU | Zanahorias, Espinacas Perejil, Boniato, Verduras… |
Vitamina A (Beta-caroteno) | Antioxidante para la visión | No determinada | |
Vitamina D | Huesos saludables y correcta utilización del calcio. | RDA: 5 mcg – 50 mcg | Luz solar. |
Vitamina E | Antioxidante mantiene las membranas de las células y protege los tejidos de los pulmones, piel, hígado y pecho | 30 RDA: IU | Aceite de oliva y de maíz, Germen de trigo, Avellanas, Almendras, Coco, Nueces |
Vitamina K | Coagulación de la sangre y ligamentos de calcio. | RDA: 65 mcg | Vegetales de hojas verdes |
Vitamina C (Ácido ascórbico) | Antioxidante mantenimiento de los vasos sanguíneos, cicatrización de heridas, funciones inmunológicas y utilización de hierro | RDA: 60 mg | Kiwi, Guayaba, Pimiento rojo, Perejil, Limón, Coliflor, Espinaca, Fresa, Naranja |
Vitamina B1 (Tiamina) | Músculos, funciones nerviosas, crecimiento y utilización de carbohidratos | DRI: 1,1 mg RDA: 1,1 mg |
Cacahuetes, Garbanzos, Lentejas, Avellanas, Nueces, Ajo |
Vitamina B2 (Riboflavina) | Metabolismo de ácidos grasos y aminoácidos, formación de glóbulos rojos y anticuerpos | DRI: 1,1 mg RDA: 1,3 mg |
Germen de trigo, Almendras, Cocos, Champiñones, Lentejas |
Vitamina B3 (Niacina) | Mantenimiento de las células, sistema nervioso, piel y función digestiva | DRI: 14 mg RDA: 15 mg |
Almendras, Germen de trigo, Arroz integral, Setas |
Vitamina B6 | Metabolización de proteínas, formación de anticuerpos y sintetización de hormonas | DRI: 1,3 mg RDA: 1,6 mg |
Nueces, Lentejas, Garbanzos, Avellana, Plátanos |
Vitamina B5 (Ácido pantotéico) | Síntesis de ácidos grasos y colesterol, incluyendo sub-productos como la bilis, vitamina D y hormonas | DRI: 5 mg | Levadura de cerveza, Cereales integrales |
Vitamina B12 | Metabolismo de proteínas, grasas y carbohidratos; formación de glóbulos rojos; mantenimiento del sistema nervioso | DRI: 2,4 mcg RDA: 2 mcg |
Leches vegetales enriquecidas o complementos vitamínicos |
RDA: Recomendaciones dietéticas permitidas. Un grupo de estándares nutricionales establecidos por la Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA).
*Se han incluido únicamente fuentes veganas y vegetarianas

Hipovitaminosis e hipervitaminosis
Tanto el exceso de vitaminas en el organismo (hipervitaminosis) como la insuficiencia de las mismas (hipovitaminosis) puede provocar problemas o disfunciones en el organismo.
En condiciones normales, sufrir un exceso de vitaminas mediante el consumo de alimentos resulta muy poco probable, aunque existan algunos casos puntuales acostumbran a ser por exceso de algún alimento en concreto. El consumo indiscriminado de suplementos o complementos vitamínicos podría provocar hipervitaminosis, especialmente en casos de exceso de vitaminas liposolubles como la vitamina A, que se acumula en el hígado y el organismo no la elimina tan rápidamente como las vitaminas del complejo hidrosoluble (eliminación rápida a través de la orina).
La hipovitaminosis o falta de vitaminas de uno o más tipos es una situación más frecuente que acostumbra a darse por falta de una dieta variada y en muchos casos por falta de exposición a la luz solar (hipovitaminosis D). Siendo óptimo el consumo variado de frutas, verduras, y alimentos ricos en vitaminas, también es aconsejable que consideremos la importancia de exponernos frecuentemente a la luz solar, especialmente en las épocas de invierno y cuando nuestro trabajo requiere largos períodos de tiempo en el interior.
Cuando nuestra dieta no nos permite satisfacer adecuadamente todas las necesidades vitamínicas o nuestro estilo de vida nos dificulta una adecuada exposición solar, podemos hacer uso de los complementos vitamínicos o multivitamínicos.

¿Qué son los complementos multivitamínicos?
Son compuestos de distintos tipos de vitaminas, minerales y otros componentes, según el tipo de complemento, la marca, laboratorio o sus distintos componentes.
Pueden ayudar a combatir deficiencias vitamínicas y son especialmente interesantes en ciertos tipos de dieta o períodos vitales en los que el organismo requiere un aporte extra difícil de obtener a través de la adecuada ingesta alimenticia.
¿Qué no son?
No son medicamentos, no necesitas prescripción médica a la hora de adquirirlos, pero es recomendable que consultes a tu nutricionista y sobretodo, que tengas en cuenta que no son alternativas a una dieta variada y equilibrada.

Proteínas animales vs Proteínas vegetales: desmontando mitos

Cada vez es menos frecuente pensar que la carne, el pescado o los huevos son las únicas formas de obtener las proteínas que nuestro cuerpo necesita.
Afortunadamente ya es una evidencia que los vegetales, cereales, las legumbres o los frutos secos son excelentes fuentes proteicas y que además, cuentan con muchas otras ventajas (además de que el aporte calórico siempre será más bajo).

¿Qué son las proteínas y por qué son tan importantes?
Las proteínas son moléculas que están compuestas por aminoácidos, moléculas más pequeñas que, mezcladas, forman las distintas proteínas que servirán a desarrollar y completar distintas funciones del nuestro organismo: construyen y regeneran tejidos (la piel, los órganos…), transportan moléculas y oxígeno, intervienen en la digestión, en el sistema inmunlógico, y la lista continúa… en definitiva, resulta innegable que la función de las proteínas es imprescindible y por ello debemos ocuparnos de que no nos falten.
Además, aunque nuestro cuerpo es capaz de crear por sí mismo (sintetizar) algunos de los aminoácidos que las componen, no es capaz de sintetizar algunos otros, los conocidos como aminoácidos esenciales (valina, leucina, isoleucina, metionina, lisina, treonina, triptófano y fenilanina).
Son estos aminoácidos esenciales los que debemos tratar de ingerir en cantidades adecuadas con tal de que no suframos ningún déficit proteico.
¿De dónde podemos obtenerlas?
A pesar de que siempre se ha creído que las principales fuentes de proteínas son la carne, el pescado, los huevos o la leche, se ha demostrado ya que una dieta totalmente vegana o vegetariana no carece de ningún aporte proteico en absoluto.
Hay muchas y variadas fuentes de proteína vegetal que contienen todos los aminoácidos esenciales que nuestro organismo necesita ingerir. Algunos ejemplos:
- La soja (excelente fuente proteica) en sus distintos formatos: bebida, tofu, tempeh, seitán…
- Garbanzos (también contienen fibra, potasio, vitamina C, B6)
- Algunas alubias (las Azuki, también contienen vitamina B)
- Quinoa (excelente fuente de proteínas y fibra)
- Semillas de chía (Omega 3, hierro, potasio, fibra, calcio…) o cáñamo (ácidos grasos saludables)
- Lentejas (vitaminas, minerales, hidratos de carbono…)
- Frutos secos, especialmente almendra (calcio), nuez, avellanas…

Algunos alimentos vegetales son muy ricos en proteínas pero no contienen los 8 aminoácidos esenciales, por ejemplo, de manera general las legumbres carecen de metionina y los cereales de lisina, pero se complementan estupendamente, de manera que mezclar legumbres con cereales resulta una combinación súper rica y completa desde el punto de vista proteico. Las lentejas mezcladas con arroz o los garbanzos con pasta son un buen ejemplo.
¿Qué cantidades necesitamos?
Según la Organización Mundial de la Salud sería suficiente con ingerir una cantidad de entre 0,8 y 1 gramo de proteína por cada Kg al día. Es decir, una persona de 70kg necesitaría ingerir aproximadamente 70gr de proteína diariamente, 40 gramos una de 40kg, etc.
La cantidad recomendada para deportistas sería algo mayor (entre 2,5 y 3gr./kg/día), dependiendo del caso.
Algunos ejemplos:
Soja: Aproximadamente 33 gramos de proteína cada 100 gramos de producto. (Las cantidades de proteína en sus distintas variedades dependerá del tipo de alimento).
Lentejas: Unos 22 gramos de proteína cada 100 gramos de producto.
Garbanzos: Aproximadamente 20 gramos cada 100 gramos de producto.
Cacahuetes: Aproximadamente 25 gramos cada 100 gramos de producto.
Si te interesa, puedes encontrar la cantidad de proteínas que contienen los distintos alimentos a través de este calculador de proteínas

¿Entonces, una dieta vegana o vegetariana puede ser una dieta completa?
Efectivamente, una dieta vegana o vegetariana también puede ser una dieta saludable y completa, siempre que sea variada, equilibrada y la combinemos con un suplemento de vitamina B12.