Las vitaminas, ¿qué son?
Son sustancias que el organismo necesita a la hora de funcionar y desarrollarse adecuadamente.
De manera general se contemplan 13 tipos distintos, presentes en distinta medida en diversos alimentos, divididas en dos grupos:
Hidrosolubles (C y grupo B: B1, B2, B3, B6 y B12) se disuelven en agua y que requieren un mayor aporte dado que su almacenamiento en el organismo es más bajo.
Y las liposolubles (A, E, D y K) que tienen mejores propiedades de almacenaje en tejidos, hígado y grasa.
| Tipo | Función | Ingesta recomendada a adultos | Fuentes |
| Vitamina A (Retinol) | Mantenimiento y crecimiento de los tejidos, dientes y huesos; vital para la visión y las membranas mucosas | RDA: 1000 mcg o 5000 IU | Zanahorias, Espinacas Perejil, Boniato, Verduras… |
| Vitamina A (Beta-caroteno) | Antioxidante para la visión | No determinada | |
| Vitamina D | Huesos saludables y correcta utilización del calcio. | RDA: 5 mcg – 50 mcg | Luz solar. |
| Vitamina E | Antioxidante mantiene las membranas de las células y protege los tejidos de los pulmones, piel, hígado y pecho | 30 RDA: IU | Aceite de oliva y de maíz, Germen de trigo, Avellanas, Almendras, Coco, Nueces |
| Vitamina K | Coagulación de la sangre y ligamentos de calcio. | RDA: 65 mcg | Vegetales de hojas verdes |
| Vitamina C (Ácido ascórbico) | Antioxidante mantenimiento de los vasos sanguíneos, cicatrización de heridas, funciones inmunológicas y utilización de hierro | RDA: 60 mg | Kiwi, Guayaba, Pimiento rojo, Perejil, Limón, Coliflor, Espinaca, Fresa, Naranja |
| Vitamina B1 (Tiamina) | Músculos, funciones nerviosas, crecimiento y utilización de carbohidratos | DRI: 1,1 mg RDA: 1,1 mg | Cacahuetes, Garbanzos, Lentejas, Avellanas, Nueces, Ajo |
| Vitamina B2 (Riboflavina) | Metabolismo de ácidos grasos y aminoácidos, formación de glóbulos rojos y anticuerpos | DRI: 1,1 mg RDA: 1,3 mg | Germen de trigo, Almendras, Cocos, Champiñones, Lentejas |
| Vitamina B3 (Niacina) | Mantenimiento de las células, sistema nervioso, piel y función digestiva | DRI: 14 mg RDA: 15 mg | Almendras, Germen de trigo, Arroz integral, Setas |
| Vitamina B6 | Metabolización de proteínas, formación de anticuerpos y sintetización de hormonas | DRI: 1,3 mg RDA: 1,6 mg | Nueces, Lentejas, Garbanzos, Avellana, Plátanos |
| Vitamina B5 (Ácido pantotéico) | Síntesis de ácidos grasos y colesterol, incluyendo sub-productos como la bilis, vitamina D y hormonas | DRI: 5 mg | Levadura de cerveza, Cereales integrales |
| Vitamina B12 | Metabolismo de proteínas, grasas y carbohidratos; formación de glóbulos rojos; mantenimiento del sistema nervioso | DRI: 2,4 mcg RDA: 2 mcg | Leches vegetales enriquecidas o complementos vitamínicos |
RDA: Recomendaciones dietéticas permitidas. Un grupo de estándares nutricionales establecidos por la Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA).
*Se han incluido únicamente fuentes veganas y vegetarianas
Hipovitaminosis e hipervitaminosis
Tanto el exceso de vitaminas en el organismo (hipervitaminosis) como la insuficiencia de las mismas (hipovitaminosis) puede provocar problemas o disfunciones en el organismo.
En condiciones normales, sufrir un exceso de vitaminas mediante el consumo de alimentos resulta muy poco probable, aunque existan algunos casos puntuales acostumbran a ser por exceso de algún alimento en concreto. El consumo indiscriminado de suplementos o complementos vitamínicos podría provocar hipervitaminosis, especialmente en casos de exceso de vitaminas liposolubles como la vitamina A, que se acumula en el hígado y el organismo no la elimina tan rápidamente como las vitaminas del complejo hidrosoluble (eliminación rápida a través de la orina).
La hipovitaminosis o falta de vitaminas de uno o más tipos es una situación más frecuente que acostumbra a darse por falta de una dieta variada y en muchos casos por falta de exposición a la luz solar (hipovitaminosis D). Siendo óptimo el consumo variado de frutas, verduras, y alimentos ricos en vitaminas, también es aconsejable que consideremos la importancia de exponernos frecuentemente a la luz solar, especialmente en las épocas de invierno y cuando nuestro trabajo requiere largos períodos de tiempo en el interior.
Cuando nuestra dieta no nos permite satisfacer adecuadamente todas las necesidades vitamínicas o nuestro estilo de vida nos dificulta una adecuada exposición solar, podemos hacer uso de los complementos vitamínicos o multivitamínicos.
¿Qué son los complementos multivitamínicos?
Son compuestos de distintos tipos de vitaminas, minerales y otros componentes, según el tipo de complemento, la marca, laboratorio o sus distintos componentes.
Pueden ayudar a combatir deficiencias vitamínicas y son especialmente interesantes en ciertos tipos de dieta o períodos vitales en los que el organismo requiere un aporte extra difícil de obtener a través de la adecuada ingesta alimenticia.
¿Qué no son?
No son medicamentos, no necesitas prescripción médica a la hora de adquirirlos, pero es recomendable que consultes a tu nutricionista y sobretodo, que tengas en cuenta que no son alternativas a una dieta variada y equilibrada.
