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Multivitamínicos: complementos de una dieta variada y equilibrada

Las vitaminas, ¿qué son?

Son sustancias que el organismo necesita a la hora de funcionar y desarrollarse adecuadamente. 

De manera general se contemplan 13 tipos distintos, presentes en distinta medida en diversos alimentos, divididas en dos grupos: 

Hidrosolubles (C y grupo B: B1, B2, B3, B6 y B12) se disuelven en agua y que requieren un mayor aporte dado que su almacenamiento en el organismo es más bajo. 

Y las liposolubles (A, E, D y K) que tienen mejores propiedades de almacenaje en tejidos, hígado y grasa. 

Tipo FunciónIngesta recomendada a adultosFuentes
Vitamina A (Retinol)Mantenimiento y crecimiento de los tejidos, dientes y huesos; vital para la visión y las membranas mucosasRDA: 1000 mcg o 5000 IUZanahorias, Espinacas Perejil, Boniato, Verduras…
Vitamina A (Beta-caroteno)Antioxidante para la visiónNo determinada
Vitamina DHuesos saludables y correcta utilización del calcio. RDA: 5 mcg – 50 mcgLuz solar. 
Vitamina EAntioxidante mantiene las membranas de las células y protege los tejidos de los pulmones, piel, hígado y pecho30 RDA: IUAceite de oliva y de maíz, Germen de trigo, Avellanas, Almendras, Coco, Nueces
Vitamina KCoagulación de la sangre y ligamentos de calcio. RDA: 65 mcgVegetales de hojas verdes
Vitamina C (Ácido ascórbico)Antioxidante mantenimiento de los vasos sanguíneos, cicatrización de heridas, funciones inmunológicas y utilización de hierroRDA: 60 mgKiwi, Guayaba, Pimiento rojo, Perejil, Limón, Coliflor, Espinaca, Fresa, Naranja
Vitamina B1 (Tiamina)Músculos, funciones nerviosas, crecimiento y utilización de carbohidratosDRI: 1,1 mg
RDA: 1,1 mg
Cacahuetes, Garbanzos,   Lentejas, Avellanas, Nueces, Ajo
Vitamina B2 (Riboflavina)Metabolismo de ácidos grasos y aminoácidos, formación de glóbulos rojos y anticuerposDRI: 1,1 mg
RDA: 1,3 mg
Germen de trigo, Almendras, Cocos,  Champiñones, Lentejas
Vitamina B3 (Niacina)Mantenimiento de las células, sistema nervioso, piel y función digestivaDRI: 14 mg
RDA: 15 mg
Almendras, Germen de trigo, Arroz integral, Setas
Vitamina B6 Metabolización de proteínas, formación de anticuerpos y sintetización de hormonasDRI: 1,3 mg
RDA: 1,6 mg
Nueces, Lentejas, Garbanzos, Avellana, Plátanos
Vitamina B5 (Ácido pantotéico)Síntesis de ácidos grasos y colesterol, incluyendo sub-productos como la bilis, vitamina D y hormonasDRI: 5 mg
Levadura de cerveza, Cereales integrales
Vitamina B12Metabolismo de proteínas, grasas y carbohidratos; formación de glóbulos rojos; mantenimiento del sistema nerviosoDRI: 2,4 mcg
RDA: 2 mcg
Leches vegetales enriquecidas o complementos vitamínicos

RDA: Recomendaciones dietéticas permitidas. Un grupo de estándares nutricionales establecidos por la Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA).
*Se han incluido únicamente fuentes veganas y vegetarianas

Fotografía By Tezza

Hipovitaminosis e hipervitaminosis

Tanto el exceso de vitaminas en el organismo (hipervitaminosis) como la insuficiencia de las mismas (hipovitaminosis) puede provocar problemas o disfunciones en el organismo

En condiciones normales, sufrir un exceso de vitaminas mediante el consumo de alimentos resulta muy poco probable, aunque existan algunos casos puntuales acostumbran a ser por exceso de algún alimento en concreto. El consumo indiscriminado de suplementos o complementos vitamínicos podría provocar hipervitaminosis, especialmente en casos de exceso de vitaminas liposolubles como la vitamina A, que se acumula en el hígado y el organismo no la elimina tan rápidamente como las vitaminas del complejo hidrosoluble (eliminación rápida a través de la orina). 

La hipovitaminosis o falta de vitaminas de uno o más tipos es una situación más frecuente que acostumbra a darse por falta de una dieta variada y en muchos casos por falta de exposición a la luz solar (hipovitaminosis D). Siendo óptimo el consumo variado de frutas, verduras, y alimentos ricos en vitaminas, también es aconsejable que consideremos la importancia de exponernos frecuentemente a la luz solar, especialmente en las épocas de invierno y cuando nuestro trabajo requiere largos períodos de tiempo en el interior. 

Cuando nuestra dieta no nos permite satisfacer adecuadamente todas las necesidades vitamínicas o nuestro estilo de vida nos dificulta una adecuada exposición solar, podemos hacer uso de los complementos vitamínicos o multivitamínicos. 

Multivitamínco Bragulat


¿Qué son los complementos multivitamínicos?

Son compuestos de distintos tipos de vitaminas, minerales y otros componentes, según el tipo de complemento, la marca, laboratorio o sus distintos componentes.

Pueden ayudar a combatir deficiencias vitamínicas y son especialmente interesantes en ciertos tipos de dieta o períodos vitales en los que el organismo requiere un aporte extra difícil de obtener a través de la adecuada ingesta alimenticia. 

¿Qué no son?

No son medicamentos, no necesitas prescripción médica a la hora de adquirirlos, pero es recomendable que consultes a tu nutricionista y sobretodo, que tengas en cuenta que no son alternativas a una dieta variada y equilibrada.